វិធីបង្កើតសាច់ដុំលឿនក្នុងសត្វឆ្កែ

 ច្បាប់ដំបូងដែលម្ចាស់គ្រប់រូបគួរចងចាំនៅពេលហាត់ប្រាណជាមួយឆ្កែគឺ "កុំធ្វើបាប" ។ ប្រសិនបើសត្វមិនអាចប្រាប់យើងថាគាត់ឈឺ។ ហើយអ្នកត្រូវបូមសាច់ដុំរបស់ឆ្កែឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ 

ប្រភេទនៃសរសៃសាច់ដុំនៅក្នុងសត្វឆ្កែ

នៅពេលរៀបចំព្រឹត្តិការណ៍ដើម្បីកសាងសាច់ដុំសម្រាប់សត្វឆ្កែមួយ ម្ចាស់គិតអំពីភាពជោគជ័យនៃព្រឹត្តិការណ៍នេះ ការធូរស្រាលនៃសាច់ដុំ និងរបៀបចំណាយការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចបំផុតលើរឿងនេះ។ ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះអ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់ឆ្កែធ្វើការ។ យ៉ាងណាមិញ ភាពល្ងង់ខ្លៅនៃមូលដ្ឋានគឺជាមូលហេតុនៃយុទ្ធសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលដែលមានកំហុស។ សរសៃសាច់ដុំត្រូវបានបែងចែកជាប្រភេទដូចខាងក្រោមៈ

1. ក្រហម - យឺត - ប្រភេទ I (MMF - សរសៃសាច់ដុំយឺត) ។ ពួកវាមានចំនុចក្រាស់ដោយ capillaries មានសមត្ថភាព aerobic ខ្ពស់ និងការស៊ូទ្រាំល្អ ធ្វើការយឺតៗ និងសំបកកង់យឺត ប្រើប្រភពថាមពល "សន្សំសំចៃ" ។
2. ពណ៌ស - លឿន - ប្រភេទ II (BMW - សរសៃសាច់ដុំលឿន) ។ មាតិកានៃ capillaries នៅក្នុងពួកគេគឺមធ្យមពួកគេមានសមត្ថភាព anaerobic ខ្ពស់និងគុណភាពនៃការរត់ពួកគេធ្វើការយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័សពួកគេប្រើប្រភពថាមពលលឿន។

សត្វឆ្កែត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីអនុវត្តមុខងារជាក់លាក់មួយ។ ហើយពូជផ្សេងៗគ្នាអនុវត្តមុខងារផ្សេងៗគ្នា។ ដើម្បីធ្វើការងារបានល្អ រាងកាយត្រូវតែផ្គូផ្គងវា។ ជាឧទាហរណ៍ សត្វឆ្កែម៉ាញ់គឺជាអ្នករត់ប្រណាំងជាមូលដ្ឋាន ពួកគេត្រូវការចាប់សត្វព្រៃយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយតាមធម្មជាតិ សរសៃសាច់ដុំដែលទាក់ទងគ្នារបស់ពួកវាគ្របដណ្ដប់។ ហើយការបែងចែកសរសៃសាច់ដុំទៅជាប្រភេទទាំងនេះគឺមានប្រយោជន៍ជាដំបូងចំពោះរាងកាយរបស់សត្វឆ្កែ។ នាងត្រូវចំណាយថាមពលតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន ដើម្បីដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃការងារជាក់លាក់មួយ។ ដើម្បីបូមម៉ាសសាច់ដុំ សរសៃទាំងពីរគឺត្រូវការ។

តើឆ្កែរបស់អ្នកជាប្រភេទអ្វី?

ដើម្បីយល់ថាសរសៃសាច់ដុំណាដែលគ្របដណ្ដប់លើរាងកាយរបស់ឆ្កែជាក់លាក់មួយ អ្នកត្រូវឆ្លើយសំណួរ។ តើអ្នកណាជាឆ្កែរបស់អ្នក៖ អ្នករត់ប្រណាំង ឬអ្នកលើកទម្ងន់? អត្តពលិក ឬអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង? អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងកំពុងបើកបរពូជដែលអាចគ្របដណ្តប់ផ្លូវឆ្ងាយដោយមិនធុញទ្រាន់ ហើយ sprinters គឺជាសត្វឆ្កែម៉ាញ់មួយចំនួន ឧទាហរណ៍ greyhounds ។ តើ​ឆ្កែ​របស់​អ្នក​អនុវត្ត​មុខងារ​អ្វី​ខ្លះ៖ អ្នក​ប្រមាញ់ អ្នក​រុញ អ្នក​យាម ឬ​អ្នក​គង្វាល? សរសៃសាច់ដុំលឿន គ្របដណ្តប់លើអ្នករត់ប្រណាំង។ សរសៃសាច់ដុំយឺតមានច្រើនជាងអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង។ សត្វឆ្កែអាចត្រូវបានបែងចែកតាមពូជ។ នៅក្នុងការគង្វាលគោក្របី sledding ពូជបុព្វកាល សរសៃសាច់ដុំយឺតគ្របដណ្តប់។ នៅក្នុងការបរបាញ់, កាំភ្លើង, ឆ្មាំ, ឆ្កែកីឡា, សរសៃសាច់ដុំលឿនគ្របដណ្តប់។ លឿននិងយឺត - ប្រហែល 50% ទៅ 50% ។ ក្នុងអំឡុងពេលដើរ អ្នកអាចផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណឆ្កែរបស់អ្នក - នេះនឹងមិនត្រឹមតែបង្កើតសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ល្អសម្រាប់សុខភាពផងដែរ។ ប្រសិនបើសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានអភិវឌ្ឍនោះឆ្កែនឹងមិនមានអតុល្យភាពនៅក្នុងផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយទេហើយប្រព័ន្ធខាងក្នុងក៏នឹងដំណើរការល្អផងដែរ។ តើសរសៃមួយណាល្អជាង: លឿនឬយឺត? ចំលើយត្រឹមត្រូវគឺ៖ ដើម្បីរក្សាមុខងាររបស់សត្វឆ្កែ - ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយហ្សែនរបស់សត្វឆ្កែ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវកម្លាំង កម្រិតសំឡេង និងភាពធូរស្រាលដែលចង់បាន - ទាំងពីរ។ ក្នុងករណីនេះវានឹងមានលទ្ធផលដ៏ស្រស់ស្អាតបំផុតនិងឆ្កែដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមបូមសាច់ដុំបន្ទាប់ពីរាងកាយរបស់ឆ្កែត្រូវបានបង្កើតឡើងជាចុងក្រោយ។ ហើយពេលនេះគឺខុសគ្នាសម្រាប់ពូជនីមួយៗ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់សរសៃសាច់ដុំឆ្កែទាំងពីរប្រភេទ?

វាចាំបាច់ក្នុងការសង្កេតមើលអាំងតង់ស៊ីតេចាំបាច់សម្រាប់ប្រភេទនីមួយៗនៃសរសៃសាច់ដុំនៅក្នុងសត្វឆ្កែ។ ដើម្បីហ្វឹកហាត់សរសៃសាច់ដុំលឿន អ្នកត្រូវការកម្លាំងខ្លាំង មុតស្រួច។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃសាច់ដុំយឺត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តគឺសមរម្យជាង ដែលឧទាហរណ៍ អ្នកត្រូវកាន់ក្រញាំរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងមួយយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី។ល។ 

1. ធ្វើលំហាត់ដែលផ្ទុះខ្លាំងបំផុតជាមួយនឹងការផ្អាកខ្លីៗ។ ធាតុនេះត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការសម្តែងទាំងកូនឆ្កែ ឬឆ្កែចាស់។ គោលការណ៍៖ ទម្ងន់រាងកាយសរុប (ការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ខ្សែក្រវ៉ាត់) ចែកចាយស្មើៗគ្នាក្នុងអំឡុងពេលចាប់ផ្តើម និងបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។ នៅថ្ងៃទី 1 អ្នកអាចប្រើលំហាត់ប្រាណដ៏មានអានុភាពចំនួន 1 ពីខាងក្រោមៈ ការរត់ជាមួយនឹងទម្ងន់រាងកាយលើការហ្វឹកហាត់លោតផ្លេអូម៉ែត្ររាបស្មើជាមួយនឹងការលោតទៅលើផ្ទៃ (ក្នុងល្បឿនលឿន កម្ពស់នៃផ្ទៃគឺជាកម្ពស់របស់ឆ្កែនៅ ក្រៀមស្វិត * 2) ចាប់យកការហ្វឹកហាត់ឡើងលើ (ចាប់ផ្តើមត្រូវតែមកពីទីតាំងអង្គុយមុំទំនោរនៃផ្ទៃគឺមិនលើសពី 25 ដឺក្រេ) ។ ពេលវេលាសម្រាករវាងពាក្យដដែលៗគឺមិនលើសពី 15-20 វិនាទី។ ចំនួនពាក្យដដែលៗចុងក្រោយគឺមិនលើសពី 10 ទេ។ ទម្ងន់គួរតែស្ថិតនៅលើសាច់ដុំខ្នងដែលរត់តាមឆ្អឹងខ្នង ប្រវែងនៃភ្នាក់ងារទម្ងន់គឺចាប់ពីក្រៀមស្វិតដល់ចុងឆ្អឹងជំនី ទម្ងន់នៅដំណាក់កាលដំបូងគឺ 10 % នៅសងខាង (សរុប 20%) អាចត្រូវបាននាំមកជាបណ្តើរ ៗ រហូតដល់ 20% ក្នុងមួយចំហៀង (សរុប 40%) ។ អ្នកមិនអាចរត់នៅលើ asphalt បានតែនៅលើដីដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ឆ្កែ។ ការឡើងកម្តៅគឺចាំបាច់ជាមុនសិន។
2. គោលការណ៍ជីវមេកានិក។ ការប្រើប្រាស់លំហាត់ដែលឈ្នះកាន់តែច្រើនដែលរួមបញ្ចូលចំនួនអតិបរមានៃសាច់ដុំក្នុងពេលតែមួយ។ ផ្ទៃតែមួយកម្រិតមិនស្ថិតស្ថេរ (ឧទាហរណ៍ ពូកសាឡុង)។ ការប្រើប្រាស់ឧបសគ្គ។ អាចប្រើបានក្នុងរយៈពេល 1 ថ្ងៃ 1 លំហាត់ដែលឈ្នះពីដូចខាងក្រោម: អង្គុយ / កុហក / ឈរ / កុហក / អង្គុយ / ឈរ steeplechase (នៅផ្ទះអ្នកអាចធ្វើ cavaletti ពីបន្ទះឈើដែលដាក់នៅលើសៀវភៅនៅកម្រិតដូចគ្នា) ការបណ្តុះបណ្តាលពហុល្បឿន (ជំហាន - ដើរយឺត - ដើរ - រត់លឿន។ ល។ ជាមួយនឹងពេលវេលាកំណត់ - មិនលើសពី 10 នាទី) ។
3. ភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់។ គោលការណ៍គឺលើសសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ រួមមានលំហាត់ល្បឿន លំហាត់ប្រាណកម្លាំង លំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ នៅថ្ងៃទី 1 អ្នកអាចអនុវត្ត 1 នៃ supersets: សាច់ដុំនៃក, ខ្នងនិងសាច់ដុំរាងកាយនៃសាច់ដុំអវយវៈខាងក្រោយនៃផ្នែកខាងមុខនិងទ្រូង។ Supersets ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​ក្នុង​ល្បឿន​លឿន​បំផុត​ក្នុង​គោល​បំណង​ដើម្បី​បង្កើន​ការ​ចូលរួម​របស់​ប្រព័ន្ធ​សាច់ដុំ​របស់​ឆ្កែ។ ជាឧទាហរណ៍ នៅពេលនិយាយអំពីសាច់ដុំនៃអវយវៈខាងក្រោយ លំហាត់ប្រាណអាចរួមបញ្ចូលៈ លោត ឬលោត - កម្ពស់មិនខ្ពស់ជាងកែងដៃរបស់ឆ្កែទេ ច្រើនលោតទៅកម្ពស់ទាបក្នុងល្បឿនដើរលឿន ឬរត់ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណអង្គុយឈរ ខណៈពេលដែលជើងខាងក្រោយស្ថិតនៅលើផ្ទៃខាងលើ - ឧទាហរណ៍នៅលើជំហានមួយ "អង្គុយ - ឈរ - កុហក" ស្មុគស្មាញក្នុងល្បឿនយឺតជាង។
4. ដំណាក់កាលអវិជ្ជមាន។ គោលការណ៍៖ កន្ត្រាក់លឿន បន្ធូរសាច់ដុំយឺត។ ជាឧទាហរណ៍ ក្រញាំមុខរបស់សត្វឆ្កែស្ថិតនៅលើផ្ទៃខាងលើ ហើយគាត់អនុវត្តពាក្យបញ្ជា "Sit-Stand" ដោយមិនចាំបាច់ដកក្រញាំមុខរបស់គាត់ចេញពីផ្ទៃខាងលើឡើយ។ នាង​គួរ​ក្រោក​ឡើង​ឲ្យ​បាន​លឿន ហើយ​ដួល​លើ​ជើង​ក្រោយ​របស់​នាង​យឺតៗ​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន ហើយ​គ្មាន​ករណី​ណា​ធ្លាក់​ក្នុង​ទីតាំង “អង្គុយ” ឡើយ។ លំហាត់ទាំងនេះអាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
5. ពេលវេលាតានតឹង។ គោលការណ៍: ភាពតានតឹងសាច់ដុំវែងបំផុតរបស់ឆ្កែ (រហូតដល់ 30 វិនាទី) ។ ជាឧទាហរណ៍ សត្វឆ្កែមួយក្បាលបានទៅទទួលការព្យាបាលរយៈពេលយូរ ដោយសង្កត់សាច់ដុំរបស់វាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (ក្រោកឈរឡើងលើជើង)។ លំហាត់ទាំងនេះអាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

 សម្រាប់កូនឆ្កែ និងក្មេងជំទង់ វិធីសាស្រ្ត 5, 4, 3 (គ្មានកម្លាំង និងលំហាត់ដាច់ដោយឡែក) 2 (គ្មានឧបសគ្គ) អាចប្រើបាន។ សត្វឆ្កែដែលមានសុខភាពល្អវ័យក្មេងដែលចាស់ទុំអាចទទួលបានការហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទ។ សម្រាប់សត្វឆ្កែដែលមានសុខភាពល្អវ័យចំណាស់ វិធីសាស្រ្តទាំងអស់គឺសមរម្យ លើកលែងតែលំហាត់ដែលផ្ទុះខ្លាំងបំផុតជាមួយនឹងការផ្អាកខ្លីៗ។ មាន 5 វិធីដើម្បីកសាងសាច់ដុំនៅក្នុងសត្វឆ្កែរបស់អ្នក។ឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត។ វិធីសាស្រ្តទាំងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃសាច់ដុំទាំងពីរប្រភេទ។

ឧបករណ៍បន្ថែមសម្រាប់បូមសាច់ដុំរបស់ឆ្កែ

ដើម្បីបូមសាច់ដុំរបស់ឆ្កែបានលឿន អ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែម៖

• ផ្ទៃមិនស្ថិតស្ថេរ (នៅផ្ទះវាអាចជាពូកខ្យល់ - រឿងសំខាន់គឺថាវាអាចទប់ទល់នឹងក្រញ៉ាំជើងរបស់ឆ្កែ)
• ភ្នំដែលមានស្ថេរភាព (ផ្លូវកោង ជំហាន កៅអី សៀវភៅ ។ល។)
• ទម្ងន់ខ្សែក្រវ៉ាត់
• បង់រុំ, cavaletti
• ឧបករណ៍ពង្រីកកាសែត
• នាឡិកាឈប់
• គ្រាប់រំសេវជំនួយចាំបាច់។

សម្រេចចិត្តលើគោលបំណងនៃមេរៀន។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមបូមសាច់ដុំឆ្កែរបស់អ្នក អ្នកត្រូវឆ្លើយសំណួរថាតើអ្នកចង់បានលទ្ធផលអ្វី។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវសាច់ដុំ hypertrophy អ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមទេ។ ដើម្បីបង្កើតរាងកាយធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាត អ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានឧបករណ៍មួយចំនួន ដោយជំនួសវាដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីរក្សាសុខភាព និងដំណើរការនៃសាច់ដុំ ឧបករណ៍បន្ថែមមិនចាំបាច់ទេ។

3 ច្បាប់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំឆ្កែ

1. ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ការកើនឡើងជាប្រចាំគឺចាំបាច់។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះផងដែរ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។
2. អាហារូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងភាពជោគជ័យ។
3. សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ និងការលូតលាស់ពេញលេញ ការគេង និងសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺត្រូវការជាចាំបាច់។

ការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាពនៅពេលបូមសាច់ដុំរបស់សត្វឆ្កែ

1. ការត្រួតពិនិត្យបឋមនៃស្ថានភាពសុខភាពរបស់សត្វឆ្កែ (ជីពចរ, ស្ថានភាព, អត្រាផ្លូវដង្ហើម, ការចល័តរួមគ្នា) ។
2. ការលើកទឹកចិត្តត្រឹមត្រូវ។
3. ការអនុលោមតាមច្បាប់នៃ thermoregulation ។
4. ការអនុលោមតាមរបបផឹក។ ឆ្កែអាចផឹកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីនោះ ប៉ុន្តែមិនច្រើនទេ (ពីរបីដង)។
5. ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទខ្លាំងរបស់ម្ចាស់។ ប្រសិនបើថ្ងៃនេះមិនដំណើរការទេ វានឹងដំណើរការម្តងទៀត។ កុំ​យក​វា​ចេញ​លើ​ឆ្កែ ថែរក្សា​វា។

 សូមចងចាំថា សុវត្ថិភាពគឺជារឿងសំខាន់បំផុត!